Abdômen "RASGADO"

Um Artigo da Revista Boa Forma, sobre um tema que abordei aqui a pouco tempo, o exercício: prancha ou ponte.

Ótimo para musculatura lombar e abdominal, confiram.

1. Inicial Conhecidos nossos, os exercícios isométricos (que você fica imóvel) são tudo de bom para conquistar uma barriga seca e durinha. Afinal, a missão de sustentar o corpo sem se mexer exige muita força no abdômen, além de concentração e equilíbrio. "É esse o princípio básico da prancha, que recruta e tonifica os músculos mais profundos da região", fala o professor de educação física Veron Oliveira, da academia Bio Ritmo, em São Paulo. Veron, que também dá aula de pilates e treinamento funcional, usou as duas especialidades para montar esta aula. Do pilates, aproveitou a técnica de fortalecimento do core (musculatura abdominal e da região lombar) com o peso do próprio corpo. Do funcional, a ativação dos músculos estabilizadores (internos). São seis pranchas que envolvem movimentação de pernas e braços ou torção de quadris para estimular ainda mais a contração do core. Aí está o desafio: todas as variações são mais intensas que a prancha simples. Ou seja: o resultado é ainda melhor! De bônus, você ganha braços e ombros desenhados.

2. Prancha com abertura de braços

De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão e as mãos unidas. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos (como na foto da página anterior). Leve um braço para o lado além da linha dos ombros, apoiando o antebraço no chão, e volte. Em seguida, faça o mesmo com o outro braço. Faça de 10 a 15 movimentos com cada braço e desça.

3. Prancha com extensão de braços e pernasDe bruços, as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. a. Leve um dos braços de cada vez para a frente e volte. b. Em seguida, eleve uma perna de cada vez, até a linha dos quadris, e volte. Repita o ciclo de 4 a 5 vezes e desça.

4. Prancha com abertura lateral de pernaDe bruços, com as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estendendo os cotovelos (sem travá-los) e formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. Traga um dos joelhos de cada vez pela lateral do corpo, até a linha dos quadris, e volte. Faça de 10 a 15 movimentos com cada perna e desça.

5. Prancha com movimento de quadris e torçãoDeitada de lado, com o antebraço esquerdo apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e cruzadas. a. Eleve os quadris, até o corpo todo ficar alinhado. b. Estenda a mão direita para o alto. c. Leve o braço direito em direção às costas, por baixo do corpo, e desça. Volte à posição inicial. Faça de 10 a 15 movimentos. Ao final, faça com o outro lado.

6. Prancha com torçãoa. De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e sobrepostas e a lateral dos pés apoiada no chão. b. Suba o corpo, descolando os quadris do chão, que estarão levemente rotacionados. Segure 20 segundos e desça. Ao final, faça com o outro lado.

7. Prancha alternando apoio de braçosa. De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos. b. Apoie uma mão do chão. c. Em seguida, a outra. d. Apoie novamente um dos antebraços no chão e, logo em seguida, o outro. Repita o ciclo durante 30 segundos e desça.

8. Para a aula render mais• Mantenha o abdômen contraído o tempo todo, como se quisesse grudar o umbigo nas costas. • Faça todos os movimentos de forma lenta e consciente. • Descanse 30 segundos entre os exercícios. • As alunas intermediárias podem apoiar os joelhos no chão para facilitar a execução dos exercícios. Quando adquirir mais confiança, passe a usar a ponta dos pés como apoio.

Obs.: Artigo feito pela Revista Boa Forma.

Objetivo aqui, é divulgar cada vez mais essas dicas.