Deixar o Bumbum durinho, e fortalecendo a coluna vertebral pra evitar dores lombares, curti ai :)
Exercícios para os glúteos:
- Afundo para Frente
- Extensão de Quadril com Polia Baixa
- Extensão de Quadril com Aparelho Específico
- Extensão de Quadril no Solo
- Elevação da Pelve do Solo (“Ponte”)
- Abdução do Quadril em Pé na Polia Baixa
- Abdução do Quadril em Aparelho Específico
- Abdução do Quadril Deitado
- Abdução do Quadril com Aparelho Específico Sentado
Afundo para Frente
Posicionamento:
- Em pé olhando para frente;
- Pernas levemente separadas e flexionadas;
- Pés a uma distância dos ombros;
- Braços segurando a barra apoiada sobre o trapézio;
- Mãos na barra na direção dos cotovelos.
Execução:
- Inspirar e dar um passo longo para frente, sem curvar o tronco, até que a coxa da perna da frente fique na posição horizontal;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Extensão de Quadril com Polia Baixa
Posicionamento:
- Em pé de frente para o aparelho com o quadril e tronco inclinados levemente para frente;
- Uma perna esticada na vertical com o pé no chão, e a outra levemente levantada com o pé preso na alça da polia baixa;
- Braços para frente e mãos segurando no apoio do aparelho;
Execução:
- Inspirar e levar a perna ligada a polia para trás ao máximo;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Posicionamento:
- Em pé no aparelho com o quadril e tronco inclinados levemente para frente;
- Uma perna esticada na vertical com o pé no chão, e a outra levemente levantada com o pé no apoio do aparelho;
- Braços para frente e mãos segurando no aparelho;
Execução:
- Inspirar e levar a perna encaixada no apoio do aparelho para trás ao máximo;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Posicionamento:
- Deitado, com um joelho apoiado no chão, tronco declinado em direção ao solo;
- A outra perna ao lado;
- Braços para flexionados com os cotovelos no chão;
- Mãos abertas no chão.
Execução:
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Elevação da Pelve do Solo (“Ponte”)
Posicionamento:
- Deitado no chão com as pernas flexionadas;
- Pés no chão dando suporte ao exercício;
- Braços esticados ao lado do corpo;
- Mãos abertas no chão.
Execução:
- Inspirar e levantar a pelve descolando o tronco do solo e deixando os pés firmes na mesma posição;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Abdução do Quadril em Pé na Polia Baixa
Posicionamento:
- Em pé ao lado da polia;
- Uma perna esticada na vertical com o pé no chão, e a outra levemente levantada com o pé na alça da polia baixa;
- Braços ao lado do corpo;
- Uma mão livre e a outra ao lado segurando no aparelho;
Execução:
- Inspirar e levar a perna encaixada na alça do aparelho para o lado ao máximo;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Abdução do Quadril em Aparelho Específico
Posicionamento:
- Em pé de frente para o aparelho;
- Uma perna esticada na vertical com o pé no aparelho, e a outra levemente levantada com o pé no apoio do aparelho;
- Braços para frente com as mãos no apoio do aparelho.
Execução:
- Inspirar e levar a perna encaixada na alça do aparelho para o lado ao máximo;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Abdução do Quadril Deitado
Posicionamento:
- Deitado de lado no chão;
- Uma perna esticada totalmente no solo e a outra apoiada sobre esta;
- Um braço ao lado do corpo e o outro apoiando a cabeça.
Execução:
- Inspirar e levantar a perna de cima para o alto, não passando de 70 graus, sem flexionar os joelhos;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Abdução do Quadril com Aparelho Específico Sentado
Posicionamento:
- Sentado no aparelho (com o tronco apoiado no banco ou inclinado para frente);
- Pernas e pés nos apoios do aparelho;
- Braços ao lado do corpo segurando no apoio do aparelho.
Execução:
- Inspirar e afastar as coxas ao máximo;
- Realizar o movimento de retorno e expirar.
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