Um pequeno relato meu...

Comecei meu estágio dia 16 de janeiro de 2012, em uma academia da zona norte, é engraçado muita gente perguntando, "em quanto tempo ganho um "corpão" ?", acho que nem precisa pensar muito... 3 palavrinhas responde essa pergunta; DIETA, MALHAR E DEDICAÇÃO !

Em curso de musculação que eu fiz dentro da faculdade, eu intendi muito sobre os exercícios físicos, como trabalhar o corpo, como programar uma dieta legal, a função de muitos objetivos que um aluno de academia hoje em dia procura dentro da malhação.

Malhei por 5 anos em uma academia e nunca tive ganhos significativos e muito menos cheguei perto da minha meta, parei diversas vezes por falta de motivação, já que meu corpo não mudava, pra que eu iria malhar?! Tomei diversos suplementos por indicação de pessoas com objetivos diferentes do meu e o corpo muito mais, não tinha uma dieta correta, enfim, fazia tudo errado, não tive uma orientação correta de ninguém, minhas únicas dicas eram de "marombeiros", que me falavam "malha forte, pesado que cresce", ai eu me lesionava e desistia :) , grande dica né?! ¬¬ enfim, um completo leigo no assunto.

Depois desse curso eu usei o que eu aprendi, em mim mesmo, me fiz de cobaia, vou montar o treino que fiz, e a dieta, e as medidas que tinha, e as que eu obtive com esse programa de treino, sem uso de suplementação.


Objetivo de treino: Resistência Física

Série;
Segunda-Feira: Peitoral, Deltóide. (3 a  4 séries, de 12 a 15 repetições com  60% de peso)
Terça-Feira: Costas, Trapézio. (3 a  4 séries, de 12 a 15 repetições com 60% de peso)
Quarta-Feira: Biceps, Triceps. (DROP-SET apenas 4 exercícios, 2 de cada)
Quinta-Feira: DESCANSO
Sexta-Feira: Peito, Costas, Pernas. (Séries Conjugadas, pirâmide.)

* Muitas repetições com pouca carga. Drop-sets, exercícios conjugados, piramides pra aumentar a intensidade. Em um movimento mais rápido.

Dieta: Me alimentava de 3 em 3 horas.
Antes de malha me alimentava bem com carboidratos, depois de malhar e antes de dormir com proteínas.

( BASICAMENTE ISSO, É APENAS UM RESUMO DA MINHA PROGRAMÇÃO )

Durante 1 mês fiz essa série, à partir desse mês, aumentei a quantidade na minha alimentação, mais mantendo carboidratos antes de malhar e proteínas após e antes de dormir.

Série: ( 75% à 90% do peso )
Segunda: Peitoral ( Set-Gigante )
Terça: Costas e Trapézio. ( 3 séries de 8 à 12 repetições )
Quarta: Biceps e Triceps. ( 3 a 4 séries de 8 repetições )
Quinta: Quadriceps. ( 4 séries de 12 repetições, bombeando e isometria )
Sexta: Peitoral e Deltóide. ( 3 séries de 8 à 12 repetições )
Sábado: Costas e Pernas. ( 4 séries de 12 repetições )

* Mais carga, segurando no movimento excêntrico (na decida, no caso de uma Rosca Biceps, Supino Reto), movimentos mais lentos na execução do exercício, fazendo isometria nas ultimas repetições.

( BASICAMENTE ISSO, É APENAS UM RESUMO DA MINHA PROGRAMÇÃO )


Durante esses 2 meses os objetivos que tive, à partir da minha primeira montagem de série, apenas uma experiência...

Medidas antes:
60kg
34,5 Braço
94 Peitoral

Foi as únicas medidas que tirei pro teste.

Depois do teste:
63kg
36,5 Braço
98 Peitoral


Conclusão, comecei com uma série pra resistência, pra acostumar meus músculo com pesos maiores, quando fui mudar de série pra fazer a hipertrofia, meus pesos já estavam 15% à 20% de aumento, e eu aguentava malhar por um período muito maior, que a fadiga muscular demorava a chegar, até no meu dia-a-dia, pra ir trabalhar e estudar, eu tinha mais disposição.

Realmente musculação, você está na academia todos os dias, sem falta, suando, se exaustando, sentindo dores musculares, é pra quem gosta, ou pra quem fica obsecado por ganhos extremos.

Minha motivação veio depois que intendi a musculação, em 5 anos não tive os ganhos, que tive nesses 2 meses de experiência, depois disso aprendi muito mais, acrescentei e tirei muitos detalhes dos meus treinos, enfim gostei de malhar.

Hoje em dia estou pesando, 68kg depois de muitos ganhos e perdas, com 39,5 de braço e 108 peitoral.


Obs.: Não coloquei os exercícios que pratiquei porque NÃO É UM EXEMPLO de treino, é uma DICA, é bem diferente.




(Estou aqui pra aprender, duvidas, sugestões, correções, qualquer comentário será bem vindo)
Bom Feriado a todos, e muita malhação ! :D
@leandro.hrocha